骨盆在人体中是一个很重要的结构，从架构上看，它位于身体的正中央，连接着人体的上半身与下半身，骨盆的问题，向上会直接影响我们脊柱，尤其是腰椎的变化，向下会影响我们髋、膝关节的变化。
现实生活中，有很多腰椎、脊柱、髋关节、膝关节的问题，都直接或间接与我们的骨盆有一定的关系，比如常见的高低肩、长短腿、脊柱侧弯、肋骨外翻、假胯宽、X/O型腿、膝盖超伸等等。
所以，不管是瑜伽老师，还是瑜伽爱好者，了解和掌握一些简单的骨盆相关问题评估方法，对于自己的教学或者是练习，都是非常有帮助的。
01 骨盆前倾有哪些危害？
1、骨盆支持着腹部，承托着内脏，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆前倾会影响这些器官的正常形态，使子宫、卵巢和肠胃等器官的机能受到阻碍。
2、骨盆位置不对，也会影响下肢的活动，引起肌肉的衰退，脂肪就会囤积起来，造成下肢肥胖、小腹凸出、内脏下垂。
3、骨盆前倾时，腰椎过度前凸，破坏了脊柱正常生理曲度，长此以往容易导致腰痛，严重时还会导致肩颈酸胀。
4、骨盆前倾时，髂腰肌和竖脊肌长期处于紧张、僵硬的状态，容易造成慢性疲劳。
所以，练瑜伽，稳定骨盆很重要，伽人们一定要重视。
- 以最放松的姿势
- 按照平时习惯性的动作
- 坐立在椅子上，然后保持不动
- 观察自己的骨盆是前倾，还是后倾
- 坐骨是左边用力更多，还是右边用力更多
- 身体有没有歪斜，扭转，侧弯
- 如果以上不稳定的表现都没有
- 你可以保持骨盆中正，坐骨分布的力量均匀
- 脊柱立直的端坐在椅子上
- 说明你的骨盆是稳定的，反之则不稳定
02 6个简单的动作稳定骨盆
动作1
建立骨盆稳定的意识
- 仰卧在垫面上，前后转动一下骨盆
- 然后调整到中立位置
- 腰部后侧保持自然的曲线
- 屈双膝，将意识关注在骨盆上
- 保持骨盆不动，双手前平举
- 呼气，右手臂向下，吸气，还原
- 呼气，左手臂向下，吸气，还原
- 重复练习5-8组，整个练习过程中
- 意识集中在骨盆上，不出现任何晃动
动作2
- 在动作1的基础上，双手放在身体两侧
- 保持骨盆稳定，依次有控制的抬起双腿
- 小腿与地面平行，呼气，右脚脚尖找地面
- 注意，骨盆不能出现任何晃动
- 动作缓慢而有控制，吸气，还原
- 换另一侧，重复练习5-8组
动作3
- 在动作1的基础上
- 呼气，转动骨盆向后
- 吸气，还原，呼气，转动骨盆向前
- 重复练习5-8组
动作4
- 在动作1的基础上
- 大拇指食指相触，双手放在骨盆上
- 保持骨盆中立位，呼气，骨盆后倾
- 吸气，还原，呼气，骨盆左侧倾
- 吸气，还原，呼气，骨盆前倾
- 吸气，还原，呼气，骨盆右侧倾
- 做骨盆的顺时针转动，练习5-8组
- 然后换反方向
动作5
- 在动作1的基础上
- 呼气，转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎一节一节离开垫面
- 吸气，胸椎、腰椎一节一节落到垫面
- 转动骨盆向前，重复练习5-8组
动作6
- 山式站立，左脚在瑜伽砖上
- 双手叉腰，呼气，提右髋向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 换另一侧